高碳水化合物，但身体仍感饥饿：为什么美国人会同时发胖和营养不良

美国人口的超重是一个悖论。在如此丰富的食物供应下，人体却在呼喊饥饿，因为饮食中含有大量碳水化合物，但几乎没有营养素。这不是身体的生理饥饿，而是营养素饥饿——一种人摄入了热量，但身体没有获得必要的维生素、矿物质和纤维的状态。美国的饮食文化建立在这个悖论之上：丰富的食物掩盖了严重的营养缺乏。

为什么身体需要大量碳水化合物——以及哪些碳水化合物

没有碳水化合物，人体根本无法正常运作。这不是口味偏好，而是生物学上的必需。成人大脑消耗大约20%的全部能量——每天约300–400千卡，相当于每天100–120克葡萄糖。在脑力工作时，这一需求还会增加。没有碳水化合物，既无法进行体育运动，也无法集中注意力，更无法保持情绪稳定。

但这里有个陷阱。并非所有碳水化合物都一样。有复杂碳水化合物，人体会缓慢分解，逐步释放能量，带来持久的饱腹感。这类碳水包括：杂粮——荞麦、燕麦、糙米、野米，全麦面包，全麦面食，豆类（豆子、扁豆、鹰嘴豆）以及淀粉类蔬菜（土豆、甘薯、玉米）。食用这些碳水后，餐间间隔可以延长到数小时，避免频繁零食。

还有空洞碳水——简单的、精炼的糖，作用迅速。身体无需能量去分解，糖分立即进入血液。空洞碳水存在于糖果、饼干、蛋糕、甜麦片、白面包、糕点、甜饮料、包装果汁，当然还有快餐。美国早餐的典型代表——鸡蛋、培根、涂有果酱的面包或配牛奶的麦片，虽然看似饱腹，但一两个小时后，人又会感到饥饿，因为身体没有得到真正需要的东西。

快餐中的隐藏糖如何制造饱腹幻觉

普通美国人在吃汉堡、薯条和饮料时，认为自己吃得简单明了。实际上，他们摄入了大量隐藏的糖。这一系统是如何运作的。

首先是调味酱。番茄酱、烧烤酱、蛋黄酱（加糖版）、汉堡和鸡肉用的酱料，常常每份含有几茶匙糖。人们看不到甜味，但糖确实存在。其次是面包——它们被加糖以增强口感。普通的白汉堡面包可能含有2–5克添加糖。第三是饮料——碳酸饮料、水果饮料、甜茶，含有大量糖分。第四是配菜：薯条常用糖或糖浆处理以改善色泽和口感。甚至在鸡块的裹粉、肉饼和预制混合料中，也含有糖，用于腌制和防腐。

结果是：即使人以为自己只吃“汉堡和薯条”，每日糖摄入量也可能超标数倍。身体摄入大量碳水，但没有获得有益的营养素。这就是科学家所说的“营养素饥饿”——在饥饿中摄入热量，却缺乏维生素和矿物质。身体会大声抗议：“嘿，你骗我！这里没有我真正需要的东西！”于是，它会迅速再次发出饥饿信号。

蛋白质和脂肪：不平衡的饮食带来的后果

在美国饮食中，蛋白质摄入量很高。鸡肉、猪肉、牛肉、牛排——都很常见、便宜且多样。一些超市甚至以低于七美元的价格出售公斤级牛排。如此普及的肉类，已完全取代了完整的营养结构，烧烤成为主要的饮食方式。

蛋白质本身对构建肌肉组织、修复皮肤、关节和血管至关重要。但问题在于摄入量。过量的蛋白质，不是好事，而是有害。身体不能像碳水或脂肪那样储存蛋白质。如果身体把多余的脂肪存储在腋下、腹部和内脏，蛋白质则不会如此。唯一的“利用”多余蛋白质的方法是进行力量训练。如果没有锻炼，摄入的蛋白质会被排出体外，但也会带来一些后果。

蛋白质过多会增加肾脏负担，因为会产生更多氮的代谢产物，肾脏必须排出。如果摄入的是红肉、香肠和加工肉制品，脂肪和盐的摄入也会增加，提升“坏”胆固醇水平和心血管疾病风险。蛋白质过多且缺乏纤维，会影响消化系统：出现便秘、腹部不适。肉类不含膳食纤维，而纤维对肠道微生物和肠道运动至关重要。高蛋白饮食还会增加痛风风险，因为会升高尿酸水平，尤其是大量食用红肉和内脏。

关于脂肪，存在大量的反对宣传。脂肪被指责导致橘皮组织和松弛的腹部，但这其实是夸大其词。脂肪对身体至关重要——它们关系到激素健康。脂肪不足会引发激素紊乱：年轻女性可能失去月经，年轻男性性功能下降，情绪也会受到影响（易怒、抑郁、焦虑），动力和自信心减弱。许多人会感到“脑袋里有雾”，注意力难以集中。

健康脂肪——单不饱和和多不饱和脂肪，包括Omega-3和Omega-6——适量摄入有助于心脏、血管、大脑和新陈代谢的健康。但美国饮食中含有反式脂肪。这些是人工改变的脂肪：用氢化油（如葵花籽油、大豆油）在高温下加氢，形成固态脂肪。这样得到的就是人造黄油或烘焙、快餐用的脂肪。油炸食品用的氢化或高温油脂，都是纯粹的反式脂肪，会在体内堆积，导致炎症。

破除卡路里迷思的实验

有科学证据表明，卡路里并非全部。2014年发布的一部纪录片记录了一个实验，两个志愿者在四周内遵循完全不同的饮食。

第一人吃快餐，但严格计算卡路里，不超出每日限额。第二人则食用健康、均衡的食物——蔬菜、优质蛋白、复杂碳水和健康脂肪。两人摄入的总热量相同。

结果令人震惊，涉及多个指标：体重、能量水平、情绪、血糖水平和血液检测。主要结论是：

摄入大量碳水化合物（快餐）的人，尽管控制了热量，但体重增加，尤其是腹部。血糖和胰岛素波动明显，能量下降，身体状况变差。另一人保持了健康体重，能量稳定，感觉良好。结论很明确：健康饮食不仅关乎热量，更关乎食物的营养价值，能维持血糖、能量和新陈代谢的稳定。

维生素缺乏：富裕美国人的隐形疾病

根据国家健康与营养调查（NHANES），大量美国人存在严重的维生素和矿物质缺乏。具体数字（不含补充剂）如下：

• 约95%的美国人维生素D不足
• 84%维生素E不足
• 46%维生素C不足
• 45%维生素A不足
• 15%缺锌

此外，还存在铜、铁、B族维生素等矿物质的缺乏。

这会带来什么后果？首先是免疫力下降。缺乏维生素C、锌和硒，身体抵抗感染的能力减弱，疾病更难康复。其次是外貌变化：缺乏维生素A、E、B族、生物素和铁，会导致皮肤干燥、指甲脆弱、掉发。第三是能量下降：缺铁、B12、镁或碘会引起虚弱、疲劳、头晕和注意力不集中。

骨骼和牙齿变脆，缺钙、维生素D和磷会影响儿童的生长。神经系统对B族维生素和镁的缺乏反应，出现易怒、焦虑、睡眠障碍和注意力问题。缺铁、叶酸和B12会引发贫血，表现为面色苍白、气短和虚弱。最后，缺碘会减慢新陈代谢，影响甲状腺功能，导致疲劳和体重增加。

缺乏症状逐渐显现，早期难以察觉。这也是美国饮食如此危险的原因：人们吃得很多，但健康却在缓慢破坏。身体摄入大量碳水、蛋白质和脂肪，却缺乏维生素和矿物质，这些是它们正常代谢所必需的。这形成了一个恶性循环：空洞碳水引发饥饿，吃得更多，体重增加，健康下降。

解决之道在于多样化饮食。应多摄入富含维生素和微量元素的食物——蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白和健康脂肪。只有这样，才能打破“饱腹但饥饿”的悖论，保持身体健康。