Nhiều carbohydrate, nhưng cơ thể vẫn đói: tại sao người Mỹ lại tăng cân và thiếu ăn cùng lúc

Dân số Mỹ thừa cân là một nghịch lý. Với sự sẵn có của thức ăn như vậy, cơ thể con người hét lên đói vì chế độ ăn uống chứa nhiều carbohydrate nhưng hầu như không có chất dinh dưỡng. Chúng ta không nói về cơn đói thể chất, mà là về đói chất dinh dưỡng - trạng thái một người ăn calo, nhưng cơ thể không nhận được các vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết. Văn hóa ẩm thực Mỹ được xây dựng dựa trên một nghịch lý: sự phong phú của thực phẩm che giấu sự thiếu hụt trầm trọng về dinh dưỡng hợp lý.

Tại sao cơ thể cần nhiều carbohydrate - và loại nào

Nếu không có carbohydrate, cơ thể con người đơn giản là không thể hoạt động. Đây không phải là sở thích hương vị, mà là nhu cầu sinh học. Bộ não của người trưởng thành tiêu thụ khoảng 20% tổng năng lượng của cơ thể - khoảng 300-400 kilocalories mỗi ngày, tương ứng với 100-120 gam glucose mỗi ngày. Với công việc trí óc, nhu cầu này thậm chí còn tăng lên nhiều hơn. Nếu không có carbohydrate, không thể hoạt động thể chất, tập trung, cũng như ổn định cảm xúc.

Nhưng có một điểm mấu chốt ở đây. Không phải tất cả các carbohydrate đều được tạo ra như nhau. Có những loại carbohydrate phức tạp mà cơ thể phân hủy trong thời gian dài, dần dần giải phóng năng lượng và tạo cảm giác no lâu dài. Đó là ngũ cốc - kiều mạch, bột yến mạch, gạo lứt và gạo dại, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, mì ống nguyên hạt, các loại đậu (đậu, đậu lăng, đậu gà) và các loại rau giàu tinh bột (khoai tây, khoai lang, ngô). Khi ăn carbohydrate như vậy, khoảng cách giữa các bữa ăn tăng lên vài giờ, tránh ăn vặt.

Và có những carbohydrate rỗng - đường tinh luyện, đơn giản hoạt động ngay lập tức. Cơ thể không cần năng lượng để phá vỡ chúng, mọi thứ ngay lập tức đi vào máu. Carbohydrate rỗng được tìm thấy trong kẹo, bánh quy, bánh ngọt, ngũ cốc ngọt, bánh mì trắng, bánh ngọt, đồ uống có đường, nước trái cây đóng gói và tất nhiên là thức ăn nhanh. Vấn đề của bữa sáng kiểu Mỹ minh họa hoàn hảo vấn đề này: trứng, thịt xông khói, bánh mì với mứt hoặc ngũ cốc với sữa tạo ấn tượng về cảm giác no, nhưng sau một hoặc hai giờ, người đó lại đói vì cơ thể không nhận được những gì nó thực sự cần.

Đường ẩn trong thức ăn nhanh tạo ra ảo giác no như thế nào

Người Mỹ trung bình, ăn bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên và đồ uống, nghĩ rằng anh ta ăn đơn giản và rõ ràng. Trên thực tế, nó tiêu thụ một lượng lớn đường ẩn. Đây là cách hệ thống này hoạt động.

Đầu tiên, nước sốt. Tương cà, nước sốt thịt nướng, sốt mayonnaise đường bổ sung, nước sốt bánh mì kẹp thịt và nước sốt gà thường chứa một vài thìa cà phê đường mỗi khẩu phần. Một người không nhìn thấy vị ngọt, nhưng đường ở đó. Thứ hai, bánh mì và bánh mì - chúng được làm ngọt để làm cho hương vị hấp dẫn hơn. Một chiếc bánh mì kẹp thịt trắng điển hình có thể chứa 2–5 gam đường bổ sung. Thứ ba, đồ uống - soda, đồ uống trái cây, trà ngọt - chứa một lượng lớn đường. Thứ tư, các món ăn phụ: Khoai tây chiên thường được xử lý bằng đường hoặc xi-rô để tăng màu sắc và hương vị. Ngay cả việc tẩm bột gà cốm, cốt lết tẩm bột và hỗn hợp làm sẵn cũng chứa đường trong thành phần của nước xốt và chất bảo quản.

Kết quả: ngay cả khi một người nghĩ rằng anh ta chỉ ăn “một chiếc bánh mì kẹp thịt và khoai tây”, liều lượng đường hàng ngày có thể vượt quá định mức nhiều lần. Cơ thể nhận được rất nhiều carbohydrate, nhưng không nhận được bất cứ thứ gì hữu ích. Ông trải qua điều mà các nhà khoa học gọi là đói chất dinh dưỡng - sự bão hòa calo trong khi đói vitamin và khoáng chất. Cơ thể hét lên: “Này, bạn đã lừa tôi! Đó không phải là thứ tôi cần!” và khẩn trương, kích hoạt lại cảm giác đói.

Protein và chất béo: mất cân bằng do hậu quả của chế độ dinh dưỡng không hợp lý

Có rất nhiều protein trong chế độ ăn uống của người Mỹ. Gà, thịt lợn, thịt bò, bít tết - mọi thứ đều có giá cả phải chăng, rẻ và đa dạng. Một số cửa hàng bán bít tết một kg với giá dưới bảy đô la. Nhờ sự sẵn có này, thịt đã thay thế hoàn toàn một chế độ ăn uống hoàn chỉnh, và thịt nướng đã trở thành cách ăn uống chính.

Bản thân protein cần thiết để xây dựng mô cơ, tái tạo da, khớp và mạch máu. Nhưng vấn đề là về số lượng. Dư thừa protein không còn là một lợi ích mà là một tác hại. Cơ thể không thể dự trữ protein như carbohydrate hoặc chất béo. Nếu cơ thể vui vẻ tích tụ mỡ thừa ở nách, bụng và các cơ quan nội tạng, điều này không xảy ra với protein. Cách duy nhất để “sử dụng” protein dư thừa là thông qua rèn luyện sức mạnh. Nếu chúng không có ở đó, tất cả protein ăn vào chỉ đơn giản là được đào thải ra khỏi cơ thể, nhưng không phải là không có hậu quả.

Khi dư thừa protein, tải trọng cho thận tăng lên, vì nhiều sản phẩm chuyển hóa nitơ được hình thành hơn, chúng phải bài tiết. Nếu đó là thịt mỡ đỏ, xúc xích và các sản phẩm thịt chế biến, việc tiêu thụ chất béo bão hòa và muối tăng lên, làm tăng mức cholesterol “xấu” và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Dư thừa protein thiếu chất xơ ảnh hưởng đến tiêu hóa: có xu hướng táo bón, khó chịu ở ruột. Thịt không chứa chất xơ, cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ vi sinh vật và nhu động ruột. Với chế độ ăn rất giàu protein, nguy cơ mắc bệnh gút tăng lên, khi nồng độ axit uric tăng lên, đặc biệt nếu có nhiều thịt đỏ và các sản phẩm phụ.

Về chất béo, có một sự chống quảng cáo rất lớn. Họ bị buộc tội cellulite và bụng nhão. Nhưng đây là một sự phóng đại. Chất béo chỉ đơn giản là cần thiết cho cơ thể - chúng chịu trách nhiệm về sức khỏe nội tiết tố. Khi thiếu chất béo, mọi người bị rối loạn nội tiết tố: phụ nữ trẻ mất kinh nguyệt, nam thanh niên cương cứng kém hơn, trạng thái cảm xúc thay đổi (cáu kỉnh, trầm cảm, lo lắng xuất hiện), động lực và sự tự tin giảm. Nhiều người lưu ý “sương mù não” và suy giảm khả năng tập trung.

Chất béo lành mạnh - không bão hòa đơn và không bão hòa đa, bao gồm omega-3 và omega-6 - khi tiêu thụ vừa phải, hỗ trợ tim, mạch máu, sức khỏe não bộ và trao đổi chất. Nhưng chế độ ăn uống của người Mỹ có chứa chất béo chuyển hóa. Đây là những chất béo biến đổi nhân tạo: chúng lấy dầu lỏng (hướng dương, đậu nành) và “bão hòa” nó với hydro ở nhiệt độ cao bằng chất xúc tác. Các phân tử chất béo thay đổi hình dạng, trở nên thẳng và cứng - thu được bơ thực vật hoặc chất béo nấu ăn để nướng và thức ăn nhanh. Chiên ngập dầu làm từ dầu hydro hóa hoặc quá nhiệt cao là chất béo chuyển hóa nguyên chất được lắng đọng trong các kho chứa chất béo và tạo ra tình trạng viêm trong cơ thể.

Thí nghiệm lật tẩy huyền thoại calo

Có bằng chứng khoa học cho thấy calo không phải là tất cả. Một bộ phim tài liệu năm 2014 đã ghi lại một thí nghiệm trong đó hai người tuân theo chế độ ăn kiêng trái ngược nhau trong bốn tuần.

Người đầu tiên ăn thức ăn nhanh, nhưng đồng thời đếm calo cẩn thận và không vượt quá định mức hàng ngày. Người thứ hai ăn thực phẩm lành mạnh, cân bằng - rau, protein chất lượng cao, carbohydrate phức hợp và chất béo lành mạnh. Cả hai đều có cùng một lượng calo.

Kết quả thật đáng kinh ngạc và được đo trên một số thông số: cân nặng, mức năng lượng, tâm trạng, lượng đường trong máu và xét nghiệm máu. Những phát hiện chính:

Một người ăn nhiều carbohydrate từ thức ăn nhanh, mặc dù quan sát lượng calo nạp vào, đã tăng cân, đặc biệt là ở bụng. Anh ấy có insulin và lượng đường trong máu tăng đột biến, giảm năng lượng và sức khỏe xấu đi. Người thứ hai duy trì cân nặng khỏe mạnh, năng lượng ổn định và sức khỏe. Kết luận là rõ ràng: một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ là về lượng calo mà còn về giá trị dinh dưỡng của thực phẩm, giúp duy trì lượng đường, năng lượng và sự trao đổi chất ổn định.

Thiếu vitamin: Căn bệnh vô hình của người Mỹ được ăn uống đầy đủ

Theo các nghiên cứu quốc gia (NHANES - Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Hoa Kỳ), một tỷ lệ đáng kể dân số Mỹ bị thiếu vitamin và khoáng chất nghiêm trọng. Dưới đây là số liệu thiếu hụt chính xác (dựa trên thực phẩm không có chất phụ gia):

• Khoảng 95% không nhận đủ vitamin D
• 84% thiếu vitamin E
• 46% không nhận đủ vitamin C
• Ít vitamin A hơn 45%
• 15% bị thiếu kẽm

Thêm vào đó là sự thiếu hụt các khoáng chất khác - đồng, sắt, vitamin B.

Điều này dẫn đến điều gì? Thứ nhất, hệ thống miễn dịch bị ảnh hưởng. Nếu không có vitamin C, kẽm và selen, cơ thể ít có khả năng tự bảo vệ mình khỏi nhiễm trùng và bệnh tật được dung nạp nghiêm trọng hơn. Thứ hai, ngoại hình xấu đi: thiếu vitamin A, E, nhóm B, biotin và sắt gây khô da, móng tay giòn và rụng tóc. Thứ ba, năng lượng giảm - khi thiếu sắt, B12, magiê hoặc iốt, các vấn đề về suy nhược, mệt mỏi, chóng mặt và tập trung xuất hiện.

Xương và răng trở nên giòn khi thiếu canxi, vitamin D và phốt pho. Ở trẻ em, điều này làm gián đoạn sự phát triển. Hệ thần kinh phản ứng với sự thiếu hụt vitamin B và magiê: rối loạn cáu kỉnh, lo lắng, ngủ và chú ý xuất hiện. Khi thiếu sắt, folate và B12, thiếu máu phát triển - xanh xao, khó thở và suy nhược. Cuối cùng, quá trình trao đổi chất chậm lại nếu không có iốt: tuyến giáp hoạt động kém hơn, dẫn đến mệt mỏi và tăng cân.

Các triệu chứng thiếu hụt xuất hiện dần dần, và trong giai đoạn đầu, chúng rất khó nhận thấy. Đó là lý do tại sao chế độ ăn uống của người Mỹ rất nguy hiểm: một người ăn nhiều, nhưng đồng thời từ từ phá hủy sức khỏe của anh ta. Cơ thể nhận được rất nhiều carbohydrate, protein và chất béo, nhưng không nhận được các vitamin và khoáng chất cần thiết cho quá trình xử lý thích hợp. Điều này tạo ra một vòng luẩn quẩn: carbohydrate rỗng gây đói, một người ăn nhiều hơn, cân nặng tăng lên và sức khỏe giảm.

Giải pháp nằm ở sự đa dạng của dinh dưỡng. Điều quan trọng là phải bao gồm các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn uống - rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh. Chỉ có cách tiếp cận này mới tránh được nghịch lý của một cơ thể được ăn uống đầy đủ nhưng đói.