Много углеводов, но голодный организм: почему американцы набирают вес и недоедают одновременно

Избыточный вес американского населения — это парадокс. При такой доступности продуктов питания организм людей кричит о голоде, потому что рацион содержит много углеводов, но почти не содержит питательных веществ. Речь идет не о физическом голоде, а о нутриентном голоде — состоянии, когда человек съедает калории, но организм не получает необходимые витамины, минералы и клетчатку. Американская пищевая культура построена на парадоксе: обилие еды маскирует острый дефицит правильного питания.

Почему организму нужно много углеводов — и какие именно

Без углеводов человеческий организм просто не может функционировать. Это не вкусовое предпочтение, а биологическая необходимость. Мозг взрослого человека потребляет примерно 20% всей энергии организма — около 300–400 килокалорий в сутки, что соответствует 100–120 грамм глюкозы в день. При умственной работе эта потребность возрастает еще больше. Без углеводов невозможны ни физические нагрузки, ни концентрация внимания, ни эмоциональная стабильность.

Но здесь кроется подвох. Не все углеводы одинаковы. Существуют сложные углеводы, которые организм расщепляет долго, поэтапно отпуская энергию и создавая длительное насыщение. Это крупы — гречка, овсянка, бурый и дикий рис, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из цельной муки, бобовые культуры (фасоль, чечевица, нут) и крахмалистые овощи (картофель, батат, кукуруза). При употреблении таких углеводов интервалы между приемами пищи увеличиваются до нескольких часов, что позволяет избежать перекусов.

И есть пустые углеводы — простые, рафинированные сахара, которые действуют мгновенно. Организму не требуется энергия на их расщепление, все сразу попадает в кровь. Пустые углеводы содержатся в конфетах, печенье, тортах, сладких хлопьях, белом хлебе, выпечке, сладких напитках, пакетированных соках и, конечно, в фастфуде. Проблема американского завтрака идеальна иллюстрирует эту беду: яйца, бекон, хлеб с джемом или хлопья с молоком создают впечатление сытости, но спустя час-два человек снова голоден, потому что организм не получил того, что действительно ему нужно.

Как скрытый сахар в фастфуде создает иллюзию насыщения

Среднестатистический американец, съедая бургер, картофель фри и напиток, думает, что ест просто и понятно. На самом деле он потребляет огромное количество скрытого сахара. Вот как работает эта система.

Во-первых, соусы. Кетчуп, барбекю-соус, майонез с добавленным сахаром, соусы для бургеров и курицы часто содержат несколько чайных ложек сахара на порцию. Человек не видит сладость, но сахар там есть. Во-вторых, булочки и хлеб — они подслащены, чтобы вкус был более привлекательным. Обычная белая булочка для бургера может содержать 2–5 грамм добавленного сахара. В-третьих, напитки — газировка, фруктовые напитки, сладкий чай содержат огромные дозы сахара. В-четвертых, гарниры: картофель фри часто обрабатывают сахаром или сиропом для улучшения цвета и вкуса. Даже в панировке куриных наггетсов, панированных котлет и готовых смесей присутствует сахар в составе маринадов и консервантов.

Результат: даже если человек думает, что он ест «только бургер и картошку», суточная доза сахара может превысить норму в несколько раз. Организм получает много углеводов, но не получает ничего полезного. Он испытывает то, что ученые называют нутриентным голодом — насыщение калориями при голоде витаминов и минералов. Тело кричит: «Эй, ты меня обманул! Здесь нет того, что мне нужно!» И срочно, повторно запускает чувство голода.

Белок и жиры: дисбаланс как следствие неправильного питания

В американской диете белка очень много. Мясо курицы, свинина, говядина, стейки — все доступно, дешево и разнообразно. Некоторые магазины продают килограммовые стейки дешевле семи долларов. Благодаря такой доступности мясо полностью заменило полноценный рацион, а барбекю превратилось в основной способ питания.

Сам по себе белок необходим для построения мышечной ткани, регенерации кожи, суставов и сосудов. Но проблема в количестве. Избыток белка — это уже не польза, а вред. Организм не может накапливать белок, как углеводы или жиры. Если организм радостно откладывает лишний жир в подмышки, живот и внутренние органы, с белком этого не происходит. Единственный способ «использовать» избыточный белок — это силовые нагрузки. Если их нет, весь съеденный белок просто выводится из организма, но не без последствий.

При избытке белка возрастает нагрузка на почки, потому что образуется больше продуктов обмена азота, которые они должны выводить. Если это красное жирное мясо, колбасы и переработанные мясные продукты, растет потребление насыщенных жиров и соли, что повышает уровень «плохого» холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Избыток белка при недостатке клетчатки влияет на пищеварение: появляется склонность к запорам, дискомфорт в кишечнике. Мясо не содержит пищевых волокон, которые нужны для нормальной работы микробиоты и моторики кишечника. При очень высокобелковых диетах возрастает риск подагры, так как повышается уровень мочевой кислоты, особенно если много красного мяса и субпродуктов.

Относительно жиров существует огромная антиреклама. Их обвиняют в целлюлите и дряблом животе. Но это приувеличение. Жиры просто необходимы для организма — они отвечают за гормональное здоровье. При недостатке жиров у людей происходят гормональные сбои: у молодых женщин пропадают менструации, у молодых мужчин ухудшается эрекция, меняется эмоциональное состояние (появляются раздражительность, подавленность, тревожность), снижаются мотивация и уверенность в себе. Многие отмечают «туман в голове» и ухудшение концентрации.

Полезные жиры — мононенасыщенные и полиненасыщенные, включая омега-3 и омега-6 — при умеренном потреблении поддерживают здоровье сердца, сосудов, мозга и обмена веществ. Но американская диета содержит трансжиры. Это искусственно измененные жиры: берут жидкое масло (подсолнечное, соевое) и «насыщают» его водородом при высокой температуре с катализатором. Молекулы жира меняют форму, становятся прямыми и твердыми — получается маргарин или кулинарный жир для выпечки и фастфуда. Фритюр из гидрогенизированного или сильно перегретого масла — это чистые трансжиры, которые откладываются в жировые запасы и создают воспаление в организме.

Эксперимент, который разоблачил миф о калориях

Существует научное доказательство того, что калории — это не все. Вышедший в 2014 году документальный фильм зафиксировал эксперимент, в котором два человека придерживались противоположных диет на протяжении четырех недель.

Первый человек ел фастфуд, но при этом тщательно считал калории и не превышал суточную норму. Второй питался полезными, сбалансированными продуктами — овощами, качественным белком, сложными углеводами и полезными жирами. Оба были на одинаковом количестве калорий.

Результаты были поразительны и измерялись по нескольким параметрам: вес, уровень энергии, настроение, уровень сахара в крови и анализы крови. Основные выводы:

Человек, питавшийся много углеводов из фастфуда, несмотря на соблюдение калорийности, набрал вес, особенно в области живота. У него произошли скачки инсулина и сахара в крови, снизилась энергия и ухудшилось самочувствие. Второй человек сохранил здоровый вес, стабильную энергию и хорошее самочувствие. Вывод очевиден: здоровое питание — это не только про калории, но про питательную ценность пищи, которая поддерживает стабильный уровень сахара, энергию и обмен веществ.

Дефицит витаминов: невидимая болезнь сытых американцев

Согласно национальным исследованиям (NHANES — Национальное исследование здоровья и питания США), значительная доля американского населения испытывает острый недостаток витаминов и минералов. Вот точные цифры дефицита (в расчете на пищу без добавок):

• Около 95% не получают достаточное количество витамина D
• 84% испытывают дефицит витамина E
• 46% не получают достаточно витамина C
• 45% недополучают витамин A
• 15% страдают от дефицита цинка

К этому добавьте дефицит других минералов — меди, железа, витаминов группы B.

К чему это приводит? Во-первых, страдает иммунитет. Без витамина C, цинка и селена организм хуже защищается от инфекций, болезни переносятся тяжелее. Во-вторых, портится внешность: недостаток витаминов A, E, группы B, биотина и железа вызывает сухость кожи, ломкость ногтей и выпадение волос. В-третьих, падает энергия — при дефиците железа, B12, магния или йода появляются слабость, утомляемость, головокружение и проблемы с концентрацией.

Кости и зубы становятся хрупкими при недостатке кальция, витамина D и фосфора. У детей это нарушает рост. Нервная система реагирует на дефицит витаминов группы B и магния: появляется раздражительность, тревожность, нарушение сна и внимательности. При недостатке железа, фолата и B12 развивается анемия — появляются бледность, одышка и слабость. Наконец, обмен веществ замедляется без йода: щитовидная железа работает хуже, что ведет к усталости и набору веса.

Симптомы дефицита проявляются постепенно, и на ранних стадиях их трудно заметить. Именно поэтому так опасна американская диета: человек много ест, но при этом медленно разрушает свое здоровье. Организм получает много углеводов, белков и жиров, но не получает витаминов и минералов, которые нужны для их правильной переработки. Это создает замкнутый круг: пустые углеводы вызывают голод, человек ест больше, вес растет, а здоровье падает.

Решение лежит в разнообразии питания. Важно включать в рацион продукты, богатые витаминами и микроэлементами, — овощи, фрукты, цельнозерновые культуры, качественный белок и полезные жиры. Только такой подход позволит избежать парадокса сытого, но голодного организма.